Mengontrol Emosi Marah

Emosi marah yang tidak terkendali memang bisa membuat anda rugi sendiri, bahkan bisa juga mengakibatkan orang disekitar anda merasa tidak nyaman. Kehidupan sosial anda pun akan memburuk. Untuk itu, ikrarkan dalam diri anda untuk tidak mudah marah. Anda harus lebih santai dan cuek untuk sesuatu hal yang tidak penting. Fokuskan pikiran anda untuk hal-hal yang lebih penting, yaitu tujuan hidup. Anggap kemarahan yang tidak terkendali adalah musuh besar anda. Jika perlu, mintalah bantuan orang lain untuk mengatasinya.

gambar : top10indo.com

Anda perlu memindahkan kemarahan menjadi energi positif untuk mencari cara yang lebih efektif, memindahkan fokus, mengeksplorasi pendekatan-pendekatan baru, mengembangkan keterampilan berbeda, mengubah strategi bekerja sama dengan lingkungan, dan seterusnya. Anda juga perlu menjadi diri sendiri, hidup dengan nilai-nilai pribadi yang menurut anda baik, dan melakukan hal terbaik yang dapat anda lakukan. Ketika anda melakukan hal yang terbaik dan tidak berkompromi dengan kebohongan atau sikap masa bodoh, maka suara hati anda akan memandu langkah-langkah anda untuk waktu-waktu selanjutnya.

Beberapa cara yang bisa anda lakukan agar mampu mengendalikan emosi amarah yang tidak terkontrol adalah sebagai berikut :

1. Meningkatkan religiusitas.
Mengontrol emosi marah memang bukan perkara mudah, apalagi marah merupakan emosi yang paling sulit untuk dikontrol. Salah satu cara efektif untuk dapat mengontrol emosi marah yang kadang naik turun tak terkendali adalah dengan menempa diri agar lebih religius. Suasana batin dan emosi yang cenderung tidak terkendali bisa diatasi dengan siraman rohani. Selama ini, berbagai persoalan yang melanda batin dan emosi yang tidak terkendali , terbukti dapat diatasi dengan kegiatan yang bernuansa religius. Oleh karena itu, jika selama ini anda kurang aktif dalam kegiatan keagamaan, mulailah untuk mengikuti kegiatan tersebut. 

Berada dalam suatu komunitas spiritual akan membantu jiwa dan batin anda mencapai prospek filosofi yang positif. Jika hal ini yang anda lakukan, maka pada akhirnya segala emosi negatif yang tidak terkendali, akan mampu dikekang dan dipenjarakan. Sementara itu, bagi anda yang beragam Islam, cara yang paling ampuh untuk mengendalikan dan mengatasi emosi amarah membara adalah dengan berwudlu dan shalat. Berwudlu bisa mengurangi panasnya 'bara' amarah di dalam hati. Dan, shalat akan membuat pernafasan anda menjadi lebih pelan dan lebih rileks. Ini merupakan sebuah cara yang sangat ampuh untuk mengatasi dan menurunkan tekanan psikologis maupun stres.

2. Tertawa.

Tertawa merupakan pengalaman umum yang sering terjadi pada manusia. Ekspresi kegembiraan ketika tertawa memiliki manfaat yang luar biasa untuk menghilangkan emosi marah yang anda alami. Pada saat tertawa, anda akan melepaskan energi positif yang menstimulasi otak untuk melepaskan pemikiran-pemikiran negatif maupun depresi yang dialami tubuh. Menurunnya tingkat depresi pada tubuh juga bisa menyebabkan sistem kekebalan tubuh meningkat secara otomatis, sehingga tersa lebih segar dan sehat. Tertawa bisa membuat anda menjadi lebih santai dan rileks, sehingga mampu berpikir berpikir secara jernih dan menggunakan akal sehat.  

Menurut beberapa penelitian yang telah dipublikasikan, tertawa adalah satu olah raga yang sangat efektif dampaknya bagi kesehatan seseorang. Hanya dengan satu menit tertawa terbahak-bahak, efeknya sama dengan ketika anda melakukan olah raga selama 45 menit. Hanya dengan sedikit usaha yang dikeluarkan untuk tertawa, seluruh tubuh seseorang akan mendapat latihan yang sangat menyehatkan. Tertawa dapat membuat jantung anda berdetak lebih cepat, tekanan darah meningkat, dan kadar oksigen dalam darah juga akan bertambah karena nafas bertambah dengan cepat.

Tertawa juga akan melatih diafragma otak, jantung, paru-paru, perut, dan membantu mengusir zat-zat asing dari saluran pernafasan. Di samping itu, tertawa juga sangat ampuh untuk meringankan sakit kepala, sakit pinggang, dan depresi. Ketika anda tertawa, tubuh akan menghasilkan hormon endorphine yang memberikan rasa nyaman bagi tubuh (sebagai penenang alami). Hal ini tidak hanya mendorong perasaan sangat nyaman, namun para ahli dan dokter juga berkeyakinan sebagai salah satu obat alami yang terbaik. Setelah tawa selesai, tekanan darah akan kembali turun dan hormon-hormon stres berkurang. Oleh karena itulah, tertawa dapat meredakan emosi marah dan stres, bahkan dipercaya dapat membuat orang lebih awet muda. Selain itu, ketika tertawa lepas, seluruh elemen tubuh aktif mulai dari telinga, otak, hingga otot, dan sendi tubuh akan mengeluarkan hormon dopamine yang menjadi pemicu rasa bahagia. Rasa bahagia ini kemudian menjalar ke seluruh jaringan, sehingga rasa marah yang melanda akan hilang.

Tertawa juga juga bisa memperlancar aliran darah ke sekitar mata dan mengaktifkan saluran air mata. Itulah sebabnya, anda dapat menangis saat tertawa terbahak-bahak. Dari hasil sebuah studi diungkapkan, bahwa keluarnya air mata, baik dalam keadaan sedih maupun suka cita, mampu mengurangi emosi marah dan menurunkan tingkat stres yang dialami. 

3. Diam. 

Ketika emosi marah memuncak, cobalah untuk menutup mulut, diam, dan mendengarkan. Akan sangat berbahaya apabila anda berbicara dalam kondisi marah. Pada saat marah, suasana batin pasti sedang kacau  dan emosi tidak stabil. Otak pun pasti tidak bisa berpikir dengan tenang. Selain itu, ketika berbicara, anda akan sulit untuk belajar terhadap yang dialami. Oleh sebab itu, jika anda memaksa untuk berbicara, maka yang akan keluar tidak lain adalah sumpah serapah. Jika hal ini terjadi, kondisi emosi akan semakin meningkat dan permasalahan pun akan semakin runyam. Diam merupakan salah satu elemen yang cukup penting diterapkan dalam kehidupan anda. Di  negara Perancis ada sebuah pepatah yang terkenal yaitu, "Berbicara adalah perak, diam adalah emas". Diam memang sangat penting untuk dilakukan, apalagi jika anda sedang marah. Sudah banyak peristiwa yang membuktikan bahwa diam sanggup meredam amarah saat bersitegang dengan lawan bicara. Apabila emosi marah sudah menurun, barulah anda bicara. Saat anda mulai bicara, maka nada bicara anda akan terdengar lebih enak di dengar dan lebih bijak. Hal ini tentu bisa membuat orang lain salut dan belajar kepada anda.

Selain itu, diam juga memiliki arti penting dalam pembelajaran terhadap segala hal yang telah anda alami. Memilih untuk tidak bicara ketika sedang marah, tentu akan memberikan kekuatan positif yang mempunyai manfaat luar biasa bagi kehidupan anda. Dengan diam, anda akan memiliki alat cukup ampuh dalam menikmati komunikasi yang lebih efektif, pembelajaran yang lebih baik, pertumbuhan personal yang lebih berarti, kedamaian, hubungan yang lebih harmonis, dan akan memperkaya perasaan tentang kehidupan yang anda alami. 

4. Rasakan yang orang lain rasakan.

Sebagai mahkluk sosial, empati adalah kesanggupan atau kemampuan untuk turt merasakan yang dirasakan oleh orang lain, serta kesanggupan untuk menempatkan diri terhadap kondisi yang dialami oleh orang lain. Sikap empati dapat membuat anda ikut merasa senang dengan kesenangan yang dirasakan oleh orang lain, turut merasa sakit dengan penderitaan yang dialami orang lain, dan turut berduka dengan rasa duka yang dihadapi oleh orang lain. Janganlah anda mengumbar emosi marah secara sembarang. Melampiaskan amarah memang mudah. Anda bisa memaki dan mendamprat siapa saja yang anda marahi. Cobalah bayangkan ketika anda yang berada di posisi orang dimarahi. Bagaimana kira-kira rasanya jika anda yang dimarahi. Apabila kemarahan yang anda luapkan sifatnya mendidik dan membangun, mungkin ada manfaatnya. Namun, jika marah yang muncul membabi buta, tentu anda tidak akan suka.

Oleh karena itu, anda harus membayangkan seandainya diri anda yang menjadi korban pelampiasan rasa marah, pasti rasanya tidak akan nyaman. Jika hal ini dapat anda lakukan, maka anda tidak akan mudah untuk melampiaskan emosi marah dengan membabi buta dan seenaknya. Selain itu, rasa empati dalam diri anda bisa dieksplorasi, sehingga dapat membantu anda dalam mengontrol emosi marah yang meledak-ledak.

Rasa empati sangat dekat dengan rasa belas kasihan. Seseorang yang berempati dengan orang lain akan muncul rasa belas kasihan kepada orang lain. Dari rasa belas kasihan ini, akan tumbuh rasa peduli yang dalam, sehingga anda tidak akan mudah marah kepada orang lain.

5. Tenangkan hati di tempat yang nyaman.

Jika emosi marah sedang meluap-luap, alihkan perhatian anda pada sesuatu yang disukai dan lupakan segala yang terjadi. Cobalah mengambil waktu untuk membuat neurotransmitter di otak, sehingga pikiran menjadi lebih tenang serta dapat menurunkan tingkat stres yang ada. Selain itu, untuk mengusir kemarahan dari dalam tubuh, anda harus mengurangi stimulasi eksternal dari lingkungan sekitar, misalnya dengan meredupkan lampu, melakukan yoga atau meditasi. Anda juga bisa mencari suasana yang baru, misalnya dengan mencari tempat yang sunyi dan asri seperti taman, pantai, kebun, atau tempat lainnya yang cocok bagi suasana hati anda. Jika emosi sudah sangat memuncak, mencari tempat rekreasi untuk penyegaran diri sangatlah dibutuhkan. 

6. Mencari kesibukan yang disukai.

Melakukan aktivitas yang menghibur bertujuan untuk mengalihkan pikiran dan perasaan pada suasana yang menyenangkan. Untuk melupakan kejadian atau sesuatu yang membuat emosi marah memuncak, anda membutuhkan sesuatu yang dapat mengalihkan marah anda, misalnya dengan melakukan sesuatu yang menyenangkan dan dapat membuat anda lupa terhadap masalah yang dihadapi. Beberapa cara dapat anda lakukan untuk meredam emosi marah agar tetap terkontrol, misalnya main game yang disukai, bermain musik, membaca buku, nonton film, dan lain-lain. Dalam suana emosi marah yang meluap, anda harus menghindari perbuatan bodoh, misalnya melakukan perbuatan yang tergolong pidana.

7. Berpikir Rasional Sebelum Bertindak.

Selain mencari kesibukan untuk mengontrol emosi marah anda, anda juga mesti berpikir rasional sebelum bertindak. Jangan melakukan sesuatu disaat emosi marah sedang menguasai anda. Berpikir rasional adalah berpikir dengan menggunakan nalar atas dasar kondisi yang ada, untuk mencari kebenaran faktual, kegunaan, dan derajat kepentingannya. Berpikir rasional sangat dibutuhkan untuk menghadapi dan memecahkan permasalahan yang anda hadapi sehari-hari.

Berpikir rasional terhadap masalah yang ada, akan menggiring anda untuk selalu mengidentifikasi permasalahan berdasarkan data-data dan fakta yang ada, bukan berdasarkan asumsi-asumsi tidak jelas yang justru bisa membuat anda menjadi tidak efektif, bahkan bisa menjadi depresi. Oleh karena itu, sebelum marah kepada orang lain, cobalah untuk memikirkan lebih dahulu, apakah masalah tersebut layak untuk dijadikan alasan meluapkan kemarahan. Jika memang tidak ada alasan untuk marah, mengapa juga anda harus marah.

8. Memaafkan.

Memaafkan memang tidak segampang yang diucapkan, apalagi ketika emosi sedang memuncak. Meskipun ada orang yang dapat dengan cepat mengatakan bahwa ia sudah memaafkan orang yang telah menyakitinya, namun dibutuhkan waktu yang lama untuk bisa membebaskan diri dari rasa benci dan marah dalam hati. Meskipun secara lisan mengatakan memaafkan, terkadang sikap yang ditunjukkannya masih cenderung menampakkan rasa marah itu. Sebaiknya anda tidak boleh selamanya terbelenggu oleh emosi marah tersebut. Betapapun anda mengalami luka hati yang dalam dan masih membekas, cobalah untuk memaafkan. Meskipun menurut anda hal itu tidak mungkin untuk dimaafkan, cobalah untuk melepaskan amarah dengan memaafkannya. Dengan begitu anda akan merasakan "pelepasan beban" yang membuat hidup jauh lebih ringan untuk dijalani.

Menurut penelitian yang pernah dilakukan, orang-orang yang mampu memaafkan bisa lebih sehat baik jiwa maupun raganya. Beberapa orang yang diteliti menyatakan bahwa penderitaan mereka berkurang, setelah memaafkan orang yang menyakitinya. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa orang yang belajar memaafkan akan merasa lebih baik, tidak hanya secara kejiwaan, namun juga secara jasmaniah. Dr. Frederic Luskin dari Standford University, dalam bukunya yang berjudul "Forgive for Good" menjelaskan bahwa sifat pemaaf menjadi resep yang telah terbukti bagi kesehatan dan kebahagiaan. Proses memaafkan akan memicu terciptanya kondisi yang baik terhadap pikiran, seperti harapan, kesabaran, dan percaya diri.

Menurut Dr. Luskin, kemarahan yang terpelihara bisa menyebabkan dampak buruk terhadap raga seseorang dan membuatnya tidak dapat berpikir jernih. Selain itu saat seseorang teringat kembali terhadap hal-hal yang pernah menyakitinya,secara otomatis denyut nadinya akan bertambah kencang, tekanan darahnya naik, dan ototpun menjadi tegang. Rasa sedih, dendam, dan marahpun timbul lagi, bahkan tidak jarang bersamaan dengan rasa takut. Hal ini akan membuat orang tersebut menjadi stress berat.

Kemarahan terhadap seseorang atau suatu peristiwa menimbulkan emosi negatif dalam diri orang tersebut dan  dapat merusak keseimbangan emosional, bahkan kesehatan jasmani mereka. Oleh karena itulah, memaafkan memang memiliki manfaat luar biasa bagi lahir maupun batin. Siapapun yang mampu memaafkan orang lain, akan membuat sebuah terapi bagi jiwa dan raganya sendiri.

9. Mencari penyebab dan solusinya.

Mengontrol emosi marah memang tidak mudah. Oleh karena itu, anda harus memiliki waktu yang cukup untuk mengetahui penyebab yang telah membuat anda menjadi marah. Sangat penting untuk tidak melampiaskan kemarahan secara terburu-buru. Sebab, melampiaskan kemarahan tidak akan menyelesaikan masalah yang anda hadapi, tapi justru akan bias meningkatkan ketegangan di otak. Ketika pikiran anda mulai tenang, cobalah untuk mencari sumber permasalahan beserta cara penyelesaiannya yang terbaik. Untuk memudahkan, gunakan secarik kertas kosong dan pulpen untuk menukis daftar masalah yang sedang anda hadapi dan apa saja jalan keluar atau solusi masalah tersebut. Pilih jalan keluar terbaik dalam menyelesaikan setiap masalah yang anda hadapi. Dengan cara ini, semua yang anda alami akan teratasi, sehingga secara signifikan akan mengurangi beban pikiran anda.

Berbahagialah bagi orang yang mempunyai kesadaran untuk menahan marahnya. Dalam hal ini, anda bukannya tidak boleh marah, namun menahan sekuat-kuatnya. Kita tidak bias memaksa orang lain untuk berbuat ramah dan sopan kepada kita.  Sebab, semakin banyak harapan kita kepada orang lain untuk berbuat baik kepada kita, maka akan semakin berpeluang kita merasakan sakit hati. Kita tidak bisa memaksa orang lain untuk bersikap seperti yang kita inginkan. Oleh karena itu, kita harus mengusahakan agar mampu menyikapi orang lain dengan sikap terbaik, apapun yang akan mereka lakukan kemudian kepada kita. Untuk itu, ketika ada orang yang marah, janganlah ditentang namun diterima saja. Bukannya membenarkan kemarahan, tapi kita coba memahaminya sebagai bentuk damai.

10. Menghitung Hingga Sepuluh Saat Marah.

Saat anda marah, cobalah untuk diam sejenak dan hitung secara perlahan sampai 10. Ketika anda sedang marah, di dalam tubuh terjadi lonjakan adrenalin yang cukup tinggi. Oleh karena itu, sangat penting untuk melatih diri sendiri untuk mengatasi lonjakan adrenalin tersebut. Ambillah nafas panjang beberapa kali secara perlahan, sambil menghitung 1 sampai 10, bahkan lebih jika memang dirasa perlu. Hal tersebut memungkinkan anda untuk lebih tenang dalam mengatasi situasi dan berpikir tentang efek positif maupun negatif terhadap sesuatu yang akan terjadi. Ketika kondisi emosi anda mulai tenang, cobalah untuk memikirkan sesuatu yang harus dikatakan atau yang akan dilakukan agar tidak menyesal. Kekuatan emosi marah sangatlah besar dan dapat muncul kapan saja dan di mana saja. Oleh karena itu, sangat penting bagi anda untuk berpikir tenang dalam memutuskan sesuatu yang akan terjadi.

11. Biarkan Marah Itu Keluar.

Kalau cara tersebut di atas tidak membuat emosi anda turun, mengeluarkan emosi yang membelenggu, terkadang memang harus dilakukan. Menahan emosi marah, justru dapat menguras energi dan mengganggu pikiran anda. Memendam emosi yang tidak baik justru akan merusak diri sendiri, hubungan dengan teman serta orang-orang terdekat anda. Biarkan orang lain tahu ketika sesuatu mengganggu pikiran anda. Jika anda termasuk orang yang sulit mencurahkan perasaan melalui kata-kata, cobalah menuangkannya dalam sebuah tulisan. Dengan begitu, anda akan merasa lega, karena ruang di hati anda tidak lagi disesaki dengan emosi yang mengganjal. 

Demikian penjelasan berkaitan dengan mengontrol emosi marah. Tulisan tersebut bersumber dari buku Terapi Beragam Masalah Emosi Harian, karangan Coky Aditya Z.

Semoga bermanfaat.